Pe măsură ce îmbătrânim, vrem să „avem mai multă viață în anii noștri, nu doar ani în viața noastră”. În prezent, cercetările despre vârsta biologică reprezintă un subiect de interes, și nu fără motiv. Căutând fântâna tinereții științifice, putem afla cum să rămânem sănătoși, fericiți și mai plini de viață până la „anii de aur”.
Ce este vârsta biologică și de ce contează?
Vârsta biologică este cât de bătrân crede corpul tău că este. Vârsta cronologică este cât de bătrân este, într-adevăr, sau numărul de lumânări de pe tortul de ziua ta, spune experta în îmbătrânire Jennifer Graves, MD, PhD, Director al Cercetării Neuroimunologiei la Universitatea California San Diego.
“Mulți factori pot influența vârsta biologică. Aceștia includ genele tale, sănătatea ta mentală, stilul tău de viață și orice boli cronice sau afecțiuni de sănătate pe care le poți avea.”, spune dr. Graves.
Îmbătrânirea în sine nu este o boală
Însă vârsta înaintată, împreună cu stresul din mediul înconjurător, boala și obiceiurile de viață, determină unele celule din corp să își piardă funcționalitatea. Acest lucru poate afecta capacitatea lor de a se divide și de a se replica. Și când este combinat cu inflamația, acesta poate fi declanșatorul pentru apariția sau înrăutățirea unor boli. Vestea bună: s-ar putea să fie mai ușor decât crezi să revii asupra vârstei biologice și să te simți mai tânăr decât în realitate.
Cum știu celulele noastre că îmbătrânesc?
Cercetarea asupra îmbătrânirii se concentrează pe molecule, componentele de bază ale celulelor. dr. Graves studiază telomerii, care sunt proteine care formează o capă la capătul fiecărui cromozom din fiecare celulă a corpului nostru. Ele protejează cromozomul de deteriorare. Cu toate acestea, ele devin mai scurte de fiecare dată când celula se divide, astfel că ele servesc ca o unealtă pentru a măsura cât de mult a îmbătrânit celula. În timp ce îmbătrânirea clasică scurtează telomerii noștri, și alte lucruri pot accelera procesul. Acestea includ anumite boli, fumatul și stresul cronic.
Cum poți calcula vârsta biologică?
Pe baza datelor din Studiul Național de Examinare a Sănătății și Nutriției, cercetătorii au creat un sistem de scorare pe 10 puncte pentru a face exact acest lucru. Acest sistem include lucruri precum nivelurile de colesterol, tensiunea arterială, funcția pulmonară și analizele de sânge care reflectă funcția inimii, rinichilor și ficatului.
Expertul în îmbătrânire Daniel Belsky, PhD, de la Centrul de Îmbătrânire de la Universitatea Columbia, a folosit sistemul de scorare pentru a studia 1.000 de persoane, toate în vârstă de 38 de ani. A descoperit că vârsta biologică a acestora varia de la 25 la 50 de ani, cu o medie de 38 de ani. Acest lucru înseamnă că unii participanți aveau o vârstă biologică mai mică decât vârsta cronologică, în timp ce alții aveau o vârstă biologică mai mare.
Factorii asociați cu o vârstă biologică mai mică au fost:
Genetica
Istoricul familial, cum ar fi având bunici care au trăit până la vârste înaintate.
Copilăria
Un nivel socioeconomic mai ridicat, o dietă mai bună și mai puține evenimente traumatice în copilărie.
Obiceiurile de viață ca adult
O dietă sănătoasă, exerciții fizice regulate și sănătate mentală pozitivă.
În laborator, dr. Belsky a examinat și viteza la care o persoană îmbătrânește.
“Recent am dezvoltat un test genetic al sângelui pentru a măsura ritmul de îmbătrânire pe baza unei singure probe de sânge. Am descoperit că organismele adulților mai în vârstă (persoanele în vârstă de 50 și 60 de ani) au tendința de a îmbătrâni cu aproximativ 10% mai repede decât adulții mai tineri (persoanele în vârstă de 40 de ani)”.
Dar, o veste bună, această cercetare a arătat că adulții mai în vârstă și mai sănătoși îmbătrânesc de fapt mai lent (biologic) decât adulții mai tineri și mai nesănătoși.
“Menținerea unei activități fizice, un somn sănătos și o dietă echilibrată rămân cele mai bune sfaturi pe care le putem oferi”, adaugă dr. Belsky.
Cum să inversezi vârsta biologică
Viața mai sănătoasă (nu doar mai lungă) înseamnă să previi unele dintre bolile mari care încep să afecteze în mod serios odată cu înaintarea în vârstă. Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor arată că peste 70% dintre persoanele cu vârsta peste 65 de ani suferă de două sau mai multe afecțiuni cronice, cum ar fi artrita, diabetul, cancerul, bolile de inimă sau accidentul vascular cerebral. Dar unele studii arată că amânarea unei boli legate de vârstă poate ajuta la prevenirea altor afecțiuni.
Dacă dorești să te simți mai tânăr decât în realitate, există anumite măsuri pe care le poți lua pentru a inversa sau întârzia procesul de îmbătrânire biologică. Iată câteva sfaturi!
Fă mișcare fizică în mod regulat
Exercițiile ajută organismul să lupte împotriva multor boli”, spune expertul în reabilitare Robert Motl, doctor în științe, profesor de kinetoterapie și nutriție la Universitatea din Illinois Chicago.
„Când faci exerciții, toate sistemele corpului se adaptează și devin mai puternice, inclusiv creierul tău.”
Începe cu 10 minute de mers pe jos la o viteză moderată, de 3 ori pe săptămână, timp de 2 săptămâni. În timp, adaugă treptat minute la rutina ta (de exemplu, 5 minute per sesiune). până când ajungi la 30 sau 40 de minute pe sesiune. Odată ce te adaptezi, poți adăuga, poate, încă 1-2 zile pe săptămână, sau poți începe să faci și antrenament de forță.
Gestionează stresul
Stresul cronic poate accelera procesul de îmbătrânire, așa că este important să înveți tehnici de relaxare. Găsește modalități eficiente de a gestiona și de a reduce stresul în viața ta, cum ar fi meditația, yoga, respirația profundă, plimbările în natură sau orice alte activități care te relaxează și te ajută să te eliberezi de tensiune.
Menține-ți mintea activă
Exercițiile cognitive, cum ar fi cititul, rezolvarea de puzzle-uri și învățarea de lucruri noi, pot ajuta la menținerea sănătății creierului și la menținerea tinereții.
Sănătatea minții joacă un rol semnificativ în procesul de îmbătrânire. Încearcă să-ți menții mintea activă prin activități precum cititul, rezolvarea de puzzle-uri, jocurile de strategie sau învățarea de noi abilități.
Menține-ți relațiile sociale
Interacțiunea socială regulată poate avea un impact pozitiv asupra sănătății și bunei dispoziții, ajutându-te să te simți mai tânăr și mai conectat la ceilalți.
Menținerea unor relații sociale sănătoase și angajarea în comunitate pot contribui la o stare generală de bine și la o percepție tânără a vieții. Petrece timp cu prietenii și familia, implică-te în activități sociale și voluntariat, și cultivă relații pozitive și suportive.
Protejează-te de daunele provocate de soare
Soarele poate cauza daune semnificative pielii și poate accelera procesul de îmbătrânire. Asigură-te că utilizezi întotdeauna protecție solară adecvată și evită expunerea prelungită la soare, în special în timpul orelor de vârf, când radiațiile UV sunt cele mai intense.
Dormi bine
Un somn de calitate este esențial pentru regenerarea corpului și menținerea sănătății generale. Asigură-te că dormi suficient și că ai un program regulat de somn.
Un somn de calitate este esențial pentru a permite corpului să se regenereze și să se recupereze. Asigură-te că dormi între 7 și 9 ore în fiecare noapte și că ai un mediu de dormit confortabil și liniștit. Dacă ai dificultăți în a adormi sau a te menține adormit, încearcă să dezvolți o rutină de somn regulată și să eviți stimulanții, cum ar fi cafeaua și ecranele electronice, înainte de culcare.
Fii pozitiv și fericit
Un mindset pozitiv și o atitudine optimistă pot contribui la o stare generală de bine și la o percepție mai tânără a vieții.
Este important să înțelegi că îmbătrânirea este un proces natural și inevitabil. Cu toate acestea, prin adoptarea unui stil de viață sănătos și a unor obiceiuri benefice, poți influența în mod pozitiv procesul de îmbătrânire biologică și poți avea o stare generală de sănătate și bunăstare mai bună, simțindu-te mai tânăr decât ai ani.
Adoptă o alimentație sănătoasă
Institutul Național de Îmbătrânire sugerează să alegem alimente care nu conțin mult zahăr, grăsimi saturate și sodiu, deoarece acestea pot contribui la inflamație și la procesul de îmbătrânire.
Încearcă să te menții în limita necesarului zilnic de calorii. Dacă ai peste 60 de ani și ești în mare parte inactiv, ai nevoie de aproximativ 1600 de calorii pe zi. Dacă ești moderat de activ, numărul acesta este de aproximativ 1800 de calorii.
O dietă echilibrată și nutritivă joacă un rol crucial în menținerea sănătății și a tinereții. În mod specific, o alimentație bogată în fructe și legume proaspete, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase poate oferi organismului substanțele nutritive necesare pentru a funcționa optim.
